「飲酒によって太る理由」と「体へのダメージを減らす飲み方」のご紹介

こんにちは！フードクリエイター＆美腸アドバイザーの本間みのりです（詳しいプロフィールはこちらから）。

挫折しない腸活ダイエット。今日は「お酒」がテーマです。

「酒豪」「吞兵衛」があだ名になっていたほど、かつての私は毎日のように大酒を飲んでいました。もちろん今でもお酒が大好きです。

ですが、美容と健康と腸のためには、飲み過ぎは禁物。

その理由と、体へのダメージを減らしながら飲むポイントをご紹介します。

お酒のカロリーはエンプティーカロリーだから太らない？

「お酒に含まれるカロリーはエンプティー（空の）カロリーだから飲んでも太らない！」ということを時々聞きます。

特に、「焼酎やウィスキー等の蒸留酒は糖質ゼロだからいくら飲んでも大丈夫！」。

かつての私もそう思っていました。

でも、実はそうではないのです！

お酒が「エンプティーカロリー」といわれるのは、体に役立つ栄養素が含まれていないという意味であって、お酒自体にカロリーがないというわけではなく、1ｇあたり7.1kcalのカロリーが含まれています（炭水化物やタンパク質は4 kcal、脂肪は9 kcalなので、それなりのカロリーがありますね）。

とはいえ、アルコールのカロリーは、体熱として発散されるなど、体内に蓄積されにくいという特徴がありますので、糖質等アルコール以外のカロリーが含まれていないものであれば、アルコール自体が直接的に太る原因になるわけではありません。

問題なのは、アルコールによって、肝臓にダメージを与えてしまうことなのです。

アルコールが肝臓の機能を阻害することで肥満になる

肝臓には次の機能があります。

1. 栄養素の作り替え→摂取したタンパク質や炭水化物等の栄養素を、体が取り込める形に作り替え、体内の必要な場所へ送りだす。

2. 血糖調節→栄養素の一部を貯蔵しておき、血糖値が下がった時に取り出して、血糖値の調整をする。

3. 解毒作用→体内に入った毒物を分解して毒のないものに変える。

4. 胆汁の生成→食べ物の消化に必要な胆汁を合成・分泌する。

その肝臓ですが、アルコールを摂取するとどうなるか。

アルコールは体内で分解されると有害物質が発生します。すると、肝臓の最優先タスクは❸の解毒作用になります。

そのことで、❶の栄養素の作り替え機能が後回しになり、栄養素の加工や体内への送り込みが滞ることから、栄養素が中性脂肪という形で肝臓や血液、脂肪細胞へ蓄積されます。

また、アルコール分解の際にも中性脂肪が生成されるため、多くの中性脂肪が、肝臓や全身に溜めこまれてしまいます。

そうした状況が続くと肥満や脂肪肝になり、さらには、肝硬変や肝臓がん等の重病へ移行する可能性も出てきます。

アルコール自体のカロリーが直接肥満を招くわけではないものの、アルコールが肝臓に悪影響を及ぼすことにより、脂肪を溜めこみ、肥満や肝臓の病気を引き起こすというメカニズムです。

体へのダメージを減らすお酒の飲み方

以上のことを踏まえると、アルコールは体にとって毒なので、飲まないに越したことはありません。

というのが大前提ではありますが、そうはいっても、アルコールはコミュニケーションやストレス解消のツールとしての効果を発揮するという面もありますし、食事を引き立てるものとして食文化の一つにもなっています。

そこで、お酒を楽しみながら飲めるよう、肝臓等の体へのダメージを少なくする基本的な飲み方をご紹介します。

体へのダメージを少なくする基本的な飲み方

◆少しずつ飲み、飲み過ぎない

飲むときはゆっくりと、おつまみを食べたり、水を飲んだりしながら、少しずつ飲みます。水割やお湯割りで飲むのもお勧めです。これにより、飲むお酒の量自体をできるだけ抑えるようにします。

◆食べ物が先（おつまみを上手にとる）

空腹時にいきなりお酒を飲むと、胃を荒らすことに加え、胃を通過して一気に腸まで流れ込むため、酔いがまわりやすくなるほか、腸にもダメージを与えます。胃腸へのダメージを減らすためには、食事をとりながら飲むことが大切です。

◆休肝日を設ける

連日飲み続けるのではなく、休肝日を設けて肝臓を休ませるようにします。できれば「時々休肝日」ではなく、「飲むのが時々」になると良いですね。また、休肝日を設けたからといって、飲酒する日に大量に飲んでよいということではありませんのでご注意ください。

以上ですが、これらのことはよく言われることですので、お酒好きの方にとっては、「そんなことはわかっちゃいるけれど、お酒をやめられないんだよ～」という方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。

それでも飲んでしまう方へ

お酒は体に悪いとわかっているけれど、どうしても飲んでしまう方へ、飲み過ぎを防ぐ方法をさらにご紹介します。

飲み過ぎを防ぐ方法

◆途中でお酒からノンアルコール飲料に変更する

お酒を飲んでいるうちに、惰性でダラダラとたくさん飲んでしまうことがよくあります（特に飲み会）。

何となく場をもたせたり、口寂しくなった時につい飲んでしまうので、飲み過ぎ防止のためには、途中からお酒を、水やお茶、炭酸水等のノンアルコールのものに替えてみてはいかがでしょうか（最初からチェーサーとして水を飲める環境だとなおよいですが）。

酔っぱらってくると、お酒が水に替わっても意外と気にならなかったりします。

◆しっかり食べる

食事の代わりにアルコールを飲めば太らないという方も結構いらっしゃるのですが、空腹が満たされない分、お酒を飲み過ぎてしまいます。

バランスよくしっかり食べる（特に食物繊維をしっかり摂取する）ことで満腹になり、自然にお酒の量がセーブされます。

◆デザートタイムを設けてみる

ダラダラと長時間飲んで飲み過ぎるくらいならば、食事の最後にデザートを少量食べることをお勧めします。食事に合わせた美味しいデザートと温かいお茶を飲むことで、お腹も心も満たされ、食事の時間が完結したと満足します。これにより、区切りよく、宴会をお開きにできるのではないでしょうか。

◆良質＆高価なお酒を飲む

ワインならオーガニック、日本酒なら純米酒といった、無添加で良質なものの方が体への負担が少なく済みます。こういった良質なお酒を味わいながらゆっくり飲むことをお勧めします。さらには、思い切って値段の高いものを買ってしまうという手もあります。高価なものであれば、がぶ飲みするのがもったいないという心理が働き、食事とともに味わいながら、大事に少しずつ飲むようになるのではないでしょうか。

以上が、「お酒によって太る理由」と「体へのダメージを減らしながら飲む方法の紹介」です。

いかがでしょうか？何か取り入れていただけるものがあれば幸いです。

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私自身の飲酒状況（現在）

私自身、かつては大酒飲みでした（今でも飲もうと思えば結構飲めます）。

でも、お酒による体への悪影響を知り、悪いお酒をガブ飲みすることはやめようと思いました。

今も晩酌でビール等を時々飲みますが、基本的にごく少量です（小グラス1杯程度）。

そうするとお酒が体に残らないので、もちろん二日酔いになりません。

また、飲んでもしっかり食事をするので、栄養不足がないおかげか体調もよく、しっかり食べているにもかかわらず太りにくくなりました。

飲み続けているときは、飲まずにはいられない体になっていますが、飲まなければ飲まないで大丈夫なものです。お酒を日常的に大量に飲んでいた時より、今はずっと体調が良いです。

今後も体への負担を減らしながら上手にお酒とお付き合いし、健康的にお酒を楽しんでいこうと思います。