おやつとの付き合い方（ダイエット中のおやつの食べ方）

こんにちは！フードクリエイター＆美腸アドバイザーの本間みのりです（詳しいプロフィールはこちらから）。

挫折しない腸活ダイエットのコツ。ダイエット中の敵といわれる「おやつ」が今日のテーマです。

おやつを食べることに罪悪感を持たない

ダイエット中は禁止にすることが多いおやつ。私も、ダイエット中におやつを食べると罪悪感を持ったものです。でも、どうせ食べるなら、楽しんで食べる方が心にも体にも良いんです！

例えば子供のおやつは、食事だけでは摂取できない栄養を補完するという役割もあります。大人の場合も、食事だけで十分に摂取できない食物繊維やタンパク質を、おやつで補完するという使い方もできます。

また、食事と食事の間が空きすぎると、過度な空腹状態で食事を摂ることにより、よく噛まずにガツガツと食べ過ぎてしまうことも。それを、おやつによって予防することができます。

さらには、見た目もキレイで美味しいスイーツを楽しんだり、雰囲気の良いカフェで美味しいコーヒーと一緒にケーキを食べたり、家族や友人とおしゃべりをしながら一緒におやつを食べたり。そういった時間によってリラックスできるという効果もあります。

おやつはデメリットばかりではないので、ポジティブな面も見て、罪悪感を感じずに楽しめるようにするのがダイエット中にストレスを感じないコツです。

おやつに何を食べるか

とはいえ、ダラダラと食べてスナック菓子を一袋完食したり、砂糖や添加物たっぷりのお菓子を食べ過ぎるのは、ダイエットにも腸活にもNGです。もちろん私も、そういったものを食べたくなる時はありますが、食べるとしても、「時々」、そして、「少量に」抑えるように心がけています。

ダイエット中のおやつで食べたのは、果物、ナッツ、ドライフルーツ、チーズ、カカオ比率の高いチョコレート等です。また、気分転換がてらスイーツを自分で手作りしてみると、砂糖を抑えられたり、さつまいもや果物など食物繊維の豊富な食材を使う等でヘルシーなおやつにすることができます。

それでも、どうしてもおやつを食べ過ぎてしまいそうな時は、思い切って小さなおむすび（できるだけ雑穀を混ぜたものや玄米）やサラダチキン、ゆで卵なんかを食べて調整したこともあります。

いずれにしてもダイエット中のおやつには、できるだけ、油、砂糖、添加物の少ない自然のもの、歯ごたえがあるもの、食物繊維が豊富なものを選ぶようにしています。

おやつを食べるにあたっての「私ルール5か条」

実をいうと、主人がスイーツ好きなこともあり、今はほぼ毎日夕食後におやつを食べています。ただしその際には、夕食後のおやつに関する「私ルール5か条」を意識しています。以下に共有しますね。

ルール１　生ケーキのように油と砂糖が多いものは、食べる頻度を少なくする。

ルール２　和菓子や手作りスイーツなど、できるだけヘルシーなものを食べる。

ルール３　食べ過ぎない（1個のスイーツを主人と半分ずつ分け合って食べる）

ルール４　21時（寝る3時間前）までに食べ終わるようにする。

ルール５　夕食後の片付けを終わらせ、落ち着いた環境で、楽しく味わって食べる。

毎日おやつを食べているので心が満たされているのか、昼間に甘いものを無償に食べたくなるということはあまりありません。

食事を十分に食べているか？

実はおやつをたくさん食べてしまう背景には、食事で十分に栄養が摂れていないという可能性もあります。

ダイエット中にやらかしてしまう悪循環として、「カロリー制限のために朝食を抜き、お昼もサラダ等軽くしか食べない」→「お腹が空いてスナック菓子等を食べ過ぎる」→「夕飯の時間にはお腹が空かずにあまり食べない」→「夜中にお腹が空いてカップ麵等を食べてしまう」→「夜食が消化できずに胃もたれ状態で起床し、朝食が食べられない」･･･。

という繰り返しにより、食べているものに占める不健康なもの（スナック菓子やカップ麺）の割合が増え、必要な栄養を摂取できず、体調不良や便秘、肥満等になっていくというパターンです。

もし、過剰におやつを食べたいと思ってしまう時は、バランスのとれた食事をきちんと食べているかを一度確認してみると良いかもしれません。

ということで、おやつを食べること自体に罪悪感を持つ必要はなく、その内容や量に気をつけながら楽しくいただくと、心も満たされてストレスなくダイエットを続けられるのではないでしょうか。

ダイエット中も栄養バランスよくしっかり食事を摂るのが基本です。