【腸活レシピ付き】不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の効能

こんにちは！フードクリエイター＆美腸アドバイザーの本間みのりです（詳しいプロフィールはこちらから）。

挫折しない腸活ダイエットのコツ。今回は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がテーマです。この２つの食物繊維を意識しながら食べるものを選択することで、腸活を効果的に行うことができます。

不溶性食物繊維VS水溶性食物繊維 それぞれの効能

まずは２つの食物繊維の効能です。

不溶性食物繊維（水分を吸収して数倍に膨れる）

• 発がん性物質等の有害物質や死んだ菌を絡め取って体外に排出する
• 便のかさを増やし腸のぜん動運動を促進する
• 保水作用で便を適度に柔らかくして排泄しやすくする
• 咀嚼回数を増やして胃の中に長時間滞在し、満腹感を与える

水溶性食物繊維（水に溶けて粘度を増しゲル状になる）

• 善玉菌の栄養素になるとともに、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整える
• 腸に停滞している老廃物を洗い流す
• 脂質やコレステロールの吸収を抑えて排泄を促す
• 血糖値の急上昇を防ぎ糖尿病を予防する
• ナトリウムの排出を促す

お腹の調子に合わせてバランスを調整

２つの食物繊維ですが、基本的には「不溶性2：水溶性1」のバランスで摂るのが理想です。

もし、残便感があったり便が細い場合は不溶性食物繊維を意識して摂り、便秘で腸の動きが悪い場合には水溶性食物繊維を意識して摂るなど、お腹の状態に合わせてバランスを調整すると効果的です。（食物繊維を意識した腸活等については日本美腸協会の講座で勉強できます。詳しくはこちらをご覧ください。）

それぞれどのような食材に含まれているかを以下に挙げてみます。

不溶性食物繊維が多く含まれる食材例（ぼつぼつ、ざらざらした食感が特徴）

• 玄米
• 豆類
• さつまいも・じゃがいもなど芋類
• きのこ類
• 葉野菜
• 切干大根
• 熟していない果物

水溶性食物繊維が多く含まれる食材例（ぬるぬる、ねばねば、さらさらした食感が特徴）

• 海藻類
• 長芋・里芋
• アボカド・オクラ・モロヘイヤ・なめこ
• 熟した果物

上記のように分類しましたが、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維のどちらか一方しか含まれていないということではなく、両方含まれている食材もたくさんあります。例えば玉ねぎやごぼうは、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も、どちらも多く含まれている食材です。

水溶性食物繊維を増やす工夫（美腸アレンジまぐろの漬け丼）

それでは一例として、美腸アレンジをしたまぐろの漬け丼レシピをご紹介します。

材料（2人分）

• 白米・もち麦…白米2:もち麦1の割合で合わせて1合
• まぐろ…160g
• 長芋…150g
• 玉ねぎ…50g
• 乾燥ひじき…4g
• しょうゆ…小さじ1
• ごま油…小さじ1
• Ⓐしょうゆ…大さじ2
• Ⓐ酒…大さじ1
• Ⓐみりん…大さじ1
• 大葉・ごま…適量

作り方

1. 白米ともち麦を炊飯器で炊く
2. まぐろは食べやすい大きさに切ってⒶに浸ける（30分以上）
3. 乾燥ひじきを水で戻し、玉ねぎを薄くスライスしたら、フライパンにごま油をひいて炒め、しょうゆを加えて味をつける
4. 長芋の皮をむいてすりおろす
5. ご飯が炊けたら「３」を混ぜ合わせる
6. 器に、「5」のご飯、「2」のまぐろ、「4」の長芋を盛りつけ、お好みで千切りにした大葉とごまをかけたら完成

食物繊維（特に水溶性食物繊維）を増やす工夫

食物繊維豊富な漬け丼にアレンジするために、3点の工夫をしました。

1. 白米にもち麦を混ぜる
2. ひじきと玉ねぎの混ぜご飯にする（ごま油と醤油で香ばしい風味を加えるのがポイント）
3. 長芋のすりおろしをかける

普通のまぐろ漬け丼では食物繊維はごくわずか（ご飯に含まれる約0.3g)しか含まれませんが、このアレンジをすることで5gぐらい（うち約6割が水溶性）の食物繊維を摂ることができます。3つの工夫のうち、1つでも取り入れてみていただけると嬉しいです！

参考文献

• 『きちんとわかる栄養学』飯田薫子監修・寺本あい監修（株式会社西東社）
• 『美腸の教科書』小野咲著・小林暁子監修（主婦の友社）
• 『腸活アドバイザーⓇ資格取得講座』折原なな子監修（株式会社キャリアカレッジジャパン）